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Ernährung.Lifestyle.Fitness.Gesundheit

Vegane Ernährung

Der Gesundheitstrend hat sich in den letzten Jahren spürbar verändert. Während vor Jahrzehnten noch der Sonntagsbraten auf dem Tisch stand, entschieden sich in den letzten Jahren immer mehr Menschen für eine vegetarische Ernährung. Dank informativer Aufklärungskampagnen in den Bereichen Fitness, Ernährung und Lifestyle hat sich der Trend in den letzten Jahren nochmals zu veganer Ernährung entwickelt. Nicht zuletzt zeigen das Wohlbefinden und eine gute Figur, dass der vegane Gemüseteller durchaus seine Berechtigung hat. Die Zahl von mindestens 600.000 Menschen bis hin zu mehr als einer Million spricht für einen individuellen Lebensalltag mit frischen und gesunden Lebensmitteln. Doch hinter der veganen Ernährung steckt weit mehr.

Inhalt

Was bedeutet vegan?

Wer sich vegan ernährt, verzichtet auf jegliche Produkte von Tieren. Dazu gehören demnach nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Butter, Milch oder Eier. Im Gegensatz zur vegetarischen Ernährung sind bei der veganen Lebensart also auch jegliche Produkte ausgeschlossen, die weiterverarbeitet werden wie zum Beispiel Quark oder im weitesten Sinne sogar Honig. Bei Honig scheiden sich jedoch oftmals die veganen Geister. Die einen schließen den köstlichen Honig mit ein, da er keine tierischen Anteile erhält. Andere Veganer hingegen verweisen auf die Regel, dass auch Produkte, die von Tieren gewonnen werden, hier nicht verzehrt werden. Neben tierischen Produkten werden also auch Lebensmittel, die von Insekten produziert werden, nicht konsumiert.

Wer sich einmal intensiv mit der veganen Lebensweise beschäftigt hat, wird im Laufe der Zeit diese ursprüngliche Ernährungsform zu einer Lebensphilosophie machen. So zumindest geht es den vielen Veganern, die der Massentierhaltung, den schlechten Arbeitsverhältnissen und zahlreichen Zusätzen in der Nahrung aber auch in der Kleidung ihren Standpunkt entgegenbringen wollen. Nicht zuletzt ist das oft geliebte Leder mit extrem schadhaften Stoffen behandelt, sodass das Ledersofa nach den Regeln der Mülltrennung eigentlich auf den Sondermüll gehört. Wir hören also ein klares „Nein!“ zu Pestiziden in der Landwirtschaft, zu Massentierhaltung aber auch ein ebenso hörbares „Nein!“ zu Materialien, die aus gegerbter Tierhaut bestehen.

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Doch woher kommt der Wunsch, fern von jeglichen Tierprodukten zu leben?

Nachfrage und Angebot bestimmen den Handel von Produkten. Im Zuge des Wettbewerbs von deutschen sowie international arbeitenden Discountern sind viele Preise für Lebensmittel zwar beträchtlich günstiger geworden – doch für welchen Preis? Es sind insbesondere die Tiere, die einerseits in riesigen Stallungen und andererseits doch eingepfercht in kleinen Käfigen ein müdes Dasein tristen. Der Platzmangel führt bei Geflügel zu Kämpfen und Bissen, zu Hautkrankheiten oder auch gebrochenen Beinen, die weder erkannt noch behandelt werden. Ihr einziger Lebenssinn besteht darin, nach einer viel zu kurzen Zeit geschlachtet zu werden, um frisch gesäubert und verpackt in den Regalen der Supermärkte zu liegen. Zu einem Preis, der im Grunde weder Futter noch die artgerechte Haltung ausgleichen kann. Und so werden die Tiere eben nicht artgerecht gehalten, ohne dass der Verbraucher diese Zustände der Lebensmittelabteilung beim Einkauf sehen kann. Als Folge wird die Anzahl der Lebendtiere in den Käfigen erhöht, ebenso sinkt das Niveau des Futters auf ein fast schon bedrohliches Niveau. Zusätzlich werden beispielsweise den Jungschweinen Antibiotika gespritzt, damit sie die kurze Zeit ihres Lebens gesund und nicht krank verbringen.

Eine Tierhaltung, die dem Lebewesen nicht mehr gerecht wird

Am Ende dieses kurzen Lebens steht der bewusst in Kauf genommene Tod des Tieres an. Veganer entziehen sich mit dem Verzicht auf Fleisch auch ganz bewusst gegen das Schlachten. Es sind also vorwiegend ethische Gründe, dem Fleisch und seinen Produkten zu entsagen. Und da der Kreislauf der Natur auch bei den industriell lebenden Tieren mit der Geburt und dem Tod endet, essen sie auch keine Eier oder Milchprodukte. Denn die Produktion von Käse verlangt die Tierhaltung eingeschlossen dem Schlachten.

Doch es ist nicht nur die Tierhaltung selbst, sondern auch die Aussortierung von gesunden Tieren im Sinne einer hohen Produktion. So werden ca. 50 % aller Küken aussortiert, weil sie männlich sind. Sobald diese geschlüpft sind, werden sie lebendig vergast oder in einen Schredder gejagt. Auch Milchkühe fristen ein trauriges Dasein. So früh wie möglich müssen sie Kälber gebären um anschließend Milch zu liefern. In der Regel sind das heute meist nur fünf Jahre. Nach täglicher Milchleistung – was im Grunde bereits eine überdimensionale Leistung darstellt – sind die Kühe nach spätestens fünf Jahren völlig ausgedörrt und erschöpft. Spätestens dann steht der Gang zum Schlachter an. Bringt ein einzelnes Tier nicht die gewünschte Leistung, wird auch sie bereits früher geschlachtet. Der normale Entwicklungsprozess eines Tieres wird auf ein minimales Dasein verkürzt. Von glücklichen Kühen kann hier niemand mehr sprechen.

Veganer trotzen dem Preiskampf der Lebensmittelindustrie

All diese Fakten sind schon erdrückend genug. Doch es geht leider noch weiter in der unnatürlichen Auslese von Tieren. Die männlichen Kälber der Kühe geben keine Milch und sind daher fast wertlos für die Landwirtschaft. Also werden sie schon einige Wochen nach der Geburt geschlachtet und landen als „gutes Kalbsfleisch“ auf den Tresen der Läden. Nur extrem robuste Tiere werden gehalten und dienen zum gegebenen Zeitpunkt der Spermienproduktion und künstlichen Besamung der Kühe. Es geht dem Veganer vorrangig um diese Art der Tierhaltung, Mästung und folgenreichen Schlachtung. Das Huhn, die Kuh oder das Schwein haben in der Nahrungskette des Menschen ihren Wert verloren. Sie sind Produkte des Konsums zu unschlagbar günstigen Preisen. So kann sich jeder Mensch heute Fleisch leisten, während vor einigen Jahrzehnten nur der Sonntagsbraten auf dem Tisch der Familie stand.

Da sich nicht nur in Deutschland immer mehr zu einem gesunden und veganen Speiseplan entscheiden, klingt dieser internationale Trend fast wie eine Kampfansage an die Massentierhaltung und das unendliche Leid, was den Tieren widerfährt. Nicht zuletzt zeigt sich auch im Preis der tatsächliche Wert. In den USA beispielsweise hat trotz Inflation und Preissteigerungen Fleisch denselben Preis wie vor 50 Jahren! Wie ist so etwas möglich? – Schlichtweg nur mit höheren Erträgen und geringeren Kosten für Futter. Das den Tieren gern auch Wachstumshormone verabreicht werden, liegt als geschützte Information in der Schreibtischschublade. Eine kürzere Lebenszeit bedeutet letztlich, dass mehr Tiere pro Jahr gemästet und geschlachtet werden können. Eine Gewinnmaximierung par excellence, bei der am Ende nicht nur das Tier, sondern auch der Mensch leidet.

Günstig im Preis, doch die Qualität sinkt

Wer beim Braten eines augenscheinlich saftigen Putensteaks schon einmal beobachtet hat, welche Veränderungen beim Braten vor sich gehen, sieht den Qualitätsverlust direkt vor Augen. Das vorerst große Stück Fleisch wird zusehends kleiner und sondert jede Menge Wasser ab. Nun, diese Veränderung mag für den einen oder anderen nicht ausreichen, um sich vegan zu ernähren. Während hier in Europa saftige Steaks, gute Keulen und Braten verkauft werden, wird mit der hohen Produktion an Fleisch auch ein weiteres Problem geschaffen: Die Resteverwertung nicht gewünschter Fleischteile wie Hühnerfüße, Hälse und Köpfe von Geflügel. Es ist eine Tatsache, dass die europäischen Länder diese Abfälle in riesigen Mengen nach Afrika verkaufen. Der Weitertransport der gefrorenen Masse hilft den Fleischproduzenten vor allem bei einem teuren Arbeitsschritt: Der Entsorgung der unerwünschten Hühnerteile. Diese wäre nach den gesetzlichen Regelungen weitaus teurer als der Weitertransport und Verkauf nach Afrika.

So erreicht die Globalisierung das vegane Leben

Nun könnte man glauben, dass der Billigverkauf von Hühnerresten ein Glücksfall für die Afrikaner ist. Doch das Gegenteil ist der Fall. Denn die mageren Köpfe, Hälse oder Füße sind billiger als das gute Huhn vom Nachbarn im Dorf. Mit der schlechten Arbeitssituation und geringem Einkommen wählen die Afrikaner den europäischen Abfall zum kleinen Preis, was für den Farmer langfristig dazu führt, dass er keine Hühner mehr züchten kann. Ihm droht die Arbeitslosigkeit. Auch der deutsche Fleischkonsum hat also längst globale Grenzen erreicht. Jeder Veganer trägt demnach seinen positiven Beitrag zur globalen Problematik, die bereits jeden von uns erreicht hat. Veganer sind bewusst lebende Menschen, die weder Lebensmittel von überdüngten Böden auf dem Teller haben möchten, noch möchten sie anteilig für die Armut in Afrika verantwortlich sein.

Die vegane Lebensweise – und darum geht es wohl weitaus mehr als nur der Begriff „Ernährung“ beeinflusst heute also nicht nur den eigenen Alltag, sondern verändert auch die internationale Nachfrage von Fleisch- und Milchprodukten. Da wir im Zeitalter der Globalisierung leben und unser Angebot in Supermärkten auf Grundlage von Import- und Exporten basiert, hat die Entscheidung zu veganer Lebensart also durchaus ihre Berechtigung. Zumal der Anteil produzierter Fleisch- und Milchwaren weitaus geringer ist als ihr weltweiter Bedarf. Pflanzliche Lebensmittel benötigen im Vergleich weitaus weniger Energie zum wachsen, produzieren keine schädlichen Gase (jeder Pups einer Kuh wird als Methangas in die äußere Hülle der Erde abgegeben) und sind schneller erntereif. Zusätzlich fallen keine bzw. kompostierbare Abfälle an, die wiederum in den Naturkreislauf zurückgegeben werden können.

Der menschliche Körper – Bereicht für ein Leben ohne tierische Produkte?

Ein Aspekt der veganen Lebensweise kann parallel als pro oder contra gesehen werden. Gesundheitsexperten betonen immer wieder, dass der menschliche Organismus nicht nur die Voraussetzungen zur Aufnahme und Verarbeitung pflanzlicher wie tierischer Produkte mitbringt, sondern im Besonderen tierische Eiweiße und Mineralien benötigt. Befürworter der veganen Ernährungsweise kennen jedoch sehr wohl die Quellen wichtiger Energiequellen für den Körper. Und hier spielt ebenfalls die Globalisierung eine positive Rolle: Das Angebot von Lebensmittel ist dank importierter Waren um ein Vielfaches größer als der Markt regionaler Produkte. Getrocknete Hülsenfrüchte oder Datteln und Feigen ergänzen das Gesamtangebot an Lebensmitteln.
Und genau an dieser Stelle zeigt sich, dass es nicht etwa ausreicht, auf tierische Produkte zu verzichten – ferner gilt es neue Lebensmittel zu entdecken, die den täglichen Mineralien- und Vitaminbedarf abdecken.

Müssen Mangelerscheinungen sein?

Es kann nicht verleugnet werden, dass die vegane Ernährung auch Mangelerscheinungen hervorrufen kann. Insbesondere muss hier ein eventueller Eiweißmangel in Betracht gezogen werden. Grundsätzlich enthalten viele pflanzliche Lebensmittel Proteine, es gilt hier, sie zu kennen und auch regelmäßig zu essen! Wissenschaftler und Mediziner geben zu bedenken, dass tierische Proteine eine bessere Kombination von Aminosäuren aufweisen. Gemeint ist damit die biologische Wertigkeit innerhalb der Ernährung. Ferner ist auch ein erhöhter Bedarf auszugleichen. Menschen, die täglich körperlich schwer arbeiten oder Sportler benötigen mehr Eiweiß. Hier läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren, während das Protein zur Bildung der Muskelgruppen benötigt wird. Ein Mangel hinterlässt schnell spürbare Leistungsschwächen. Doch im gleichen Atemzug muss auch gesagt werden, dass viele Menschen trotz fleischhaltiger Ernährung mit Mangelerscheinungen leben und diese durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen. Die vegane Ernährung muss keineswegs ein Grund sein, sich vor Defiziten zu fürchten.

Ebenso diskutiert wird der Eisenmangel bei Veganern. Im Vergleich zur herkömmlichen Ernährung wird auch das tierische Eiweiß besser vom Organismus verwertet. Zusätzlich erschwerend ist die Tatsache, dass pflanzliche Lebensmittel im Allgemeinen weitaus weniger Eisen enthalten. Doch mit kleinen Snacks wie Nüssen und Vitamin-C-reichen Obstsorten, Hülsenfrüchten und jeder Menge frischer Petersilie kann der Mangel an Eisen leicht abgewendet werden. Die neue Ernährungsweise erlaubt beispielsweise eine tägliche Portion vom beliebten Studentenfutter. Eine Mischung, komponiert aus hochwertiger Energie, Mineralien und Zucker aus den Früchten getrockneter Rosinen ist mit Sicherheit die bessere Alternative zu kalorienhaltigem Kuchen zubereitet aus Weißmehl, Eiern und Butter.

Die vegane Ernährungspyramide

Sich einfach nur zur veganen Lebensweise zu entscheiden, wird schon deshalb nicht funktionieren, weil die konstruktive Auseinandersetzung mit den nun zur Verfügung stehenden Lebensmitteln oberste Priorität hat. An dieser Stelle angekommen, hilft die vegane Ernährungspyramide.

Wasser, wichtigstes Elixier des Lebens

Sie zeigt deutlich, welche Lebensmittelgruppen verzehrt werden sollten, um mit allen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt zu sein. Dank dieser leicht verständlichen Anleitung verschieben sich Mangelerscheinungen in Nichts von gestern.
Auf der untersten Ebene sind Getränke zu finden. Vor allem Wasser, Tee und alkoholfreie Getränke sind hier wichtig. Wer ausreichend trinkt, isst weitaus weniger. Denn Hunger ist oftmals falsch verstandener Durst! Schon das Hautbild verändert sich positiv, sobald der Körper genug Flüssigkeit enthält. Im idealen Falle wird Wasser getrunken. Es versorgt das Blut, die Organe und jede einzelne Zelle des Körpers mit Flüssigkeit. Stoffwechsel und Verdauung werden angekurbelt, auch der tägliche Stuhlgang erledigt sich einfacher sobald dem Organismus ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung steht. Insgesamt reichen ein bis zwei Liter täglich aus, denn weitere Flüssigkeit sind in der nächsten Ebene zu finden: dem Obst und Gemüse.

Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe: Obst und Gemüse

Genau genommen folgt im zweiten Schritt frisches Gemüse, das nicht erhitzt wurde. Erbsen aus der Dose sind damit nicht gemeint. Alternativ ist Tiefkühlkost ebenso geeignet, solange es vor dem Einfrieren nicht erwärmt wurde. In der Zubereitung wird das Gemüse dann natürlich je nach Wunsch gekocht. Ca. 400 g werden auf drei bis vier Portionen verteilt und bilden damit die Grundlage für wichtige Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien.

Auf gleicher Ebene kommt in der Ernährungspyramide für Veganer nun frisches Obst, das mit ca. 300 g auf zwei bis drei Portionen am Tag verteilt wird. Selbstverständlich ist hier ebenso die Rede von frischem Obst, oder auch einem gepressten Fruchtsaft. Angereichert werden die frischen Früchte ebenso durch Trockenfrüchte wie Datteln, Aprikosen, Birnen oder Feigen. Obst und Gemüse können natürlich in Gerichten miteinander kombiniert werden. So passen Trockenfrüchte oder geschnittene Apfelscheiben auch wunderbar zu einem Salat.

Hier kommt die Energie her: Kartoffeln, Reis und Getreide

In sichtbar kleinerer Menge beschreibt die nächste Ebene der Ernährungspyramide für Veganer Kartoffeln und Getreideprodukte als wichtigster Lieferant für Eiweiß, sekundäre Pflanzenstoffe und wertvolle Mineralien wie Magnesium und Kalium. Letzteres sorgt für eine reibungslose Funktionalität des Herzens, Magnesium wiederum wird für alle Muskelgruppen benötigt. Grundsätzlich wird hier von Getreide als Vollkorn gesprochen, da bei den Herstellungsabläufen von Weißmehl all diese essenziellen Stoffe verloren gehen. Kohlenhydrate sind darüber hinaus wichtige Energielieferanten und Quelle der B-Vitamine. Diese zwei Beispiele zeigen sehr gut, wie komplex der menschliche Körper aufgebaut ist, und beschreibt gleichzeitig, welche Bedeutung eine ausgewogene Ernährung für Gesundheit und Wohlbefinden hat. Zusammen mit Obst und Gemüse nimmt der Veganer ebenfalls zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag zu sich.

Die Eiweißlieferanten

Die Pyramide wird nach oben hin immer kleiner. Das bedeutet, dass auch die Portionen der folgenden Lebensmittel weniger werden. Auf der fünften Stufe finden sich Eiweißprodukte aus Hülsenfrüchte. Hier gilt es also, dem Körper die erforderliche Menge an Proteinen zukommen zu lassen. Anstatt Fleisch gibt es demnach Bohnen, Kichererbsen, Erbsen oder Linsen. Auch Sojaprodukte wie Tofu oder Sojajoghurt sind hier zu finden. Ähnlich wie Fleisch nicht täglich notwendig ist, benötigt der Körper demnach nur ein bis zwei ganze Mahlzeiten in der Woche bzw. 50 bis 150 g täglich.
Als ideale Ergänzung tauchen hier ebenso die bereits angesprochenen Nüsse auf. Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien oder auch Erdnüsse enthalten jede Menge wichtigster Mineralien, Vitamine und essentieller Fettsäuren. Innerhalb der veganen Ernährungsweise sollten sie daher auf keinen Fall fehlen. Als Snack für zwischendurch oder als Beilage einer Mahlzeit lassen sie sich vielfältig verwenden. Hierzu gehören auch Sonnenblumenkerne und Samen. All diese schmackhaften Delikatessen finden Platz auf Salaten, in Suppen oder als hübsche essbare Dekoration. Mit durchschnittlich 50 g pro Tag wird der Organismus mit zahlreichen Mineralien versorgt.

Fett – Die richtigen Fette hochwertiger Lebensmittel

Nüsse enthalten bereits hochwertige Fette. Daher finden sich auf dieser Ebene auch die pflanzlichen Öle. Zum Kochen und zur Zubereitung von Dressings und Salatsoßen eignet sich immer extra virgin Olivenöl. Hier sollte auf eine wirklich gute Qualität geachtet werden. Die schonende Kaltpressung sorgt dafür, das all die fettlöslichen Vitamine und Fettsäuren erhalten bleiben. Ferner enthalten andere Öle wie Lein- und Rapsöl Alpha-Linolensäure. Als kleine Zugabe bieten Walnussöle oder Sesamöle für jede Menge Abwechslung in der Küche.

Auch der Genuss darf nicht fehlen

An höchster, aber im Grunde letzter Stelle stehen vegane Snacks für zwischendurch, Süßigkeiten und Alkohol. In der täglichen Ernährung spielen sie natürlich keine Rolle, doch auch der gelegentliche Genuss gehört zum Leben und sollte deshalb nicht verboten sein. Ein Glas eines guten Rotweins mit Oliven wird niemand verwehren. Und auch das süße Häppchen zwischendurch sollte genossen werden. Wer sich dennoch mit einer ausgewogenen, veganen Ernährungsweise treu bleibt, darf auch solche Lebensmittel ohne Reue genießen.

Vegane Rezepte – Ein kurzer Überblick

All jene, die nicht auf die klassische Pasta Bolognese verzichten wollen, gibt es eine köstliche Alternative auf vegane Art.

Soße Bolognese vegan

Benötigt werden:

  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Möhre
  • 1 mittelgroße Paprika
  • 2 – 3 frische Champignons
  • passierte Tomaten
  • ein Stück Tofu
  • etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprika
  • auf Wunsch: einen Schuss Rotwein

Nachdem das Olivenöl heiß ist, werden erst die Zwiebeln leicht angebraten, dann Knoblauch und alle anderen Gemüsesorten nacheinander in den Topf gegeben und geschmort. Für die Soße kommen dann die passierten Tomaten hinein, nach Geschmack würzen. Für ca. 15 Minuten leicht köcheln, zum Ende hin klein geschnittenen Tofu hinzugeben und nochmals kurz aufkochen.
Wer es besonders pikant mag, gibt zu Anfang der Kochzeit ein halbes Glas Rotwein hinzu und lässt diesen mit köcheln.

Veganes Müsli selbst gemacht

Die Zutaten für ein veganes Müsli sind schnell zusammen. Hierzu werden jede Menge trockener Früchte gebraucht: Kokosscheiben, getrocknete Birnen, Mangos oder Ananas, Cranberrys, gemahlene Mandeln und Walnüsse. So steht das Frühstück immer bereit, es fehlt nur noch etwas Sojamilch oder selbst gemachte Mandelmilch.
Für Mandelmilch werden die Nüsse über Nacht eingeweicht, am nächsten Morgen dann von der Haut befreien. Jeweils eine Handvoll Mandeln mit sehr wenig Wasser in den Mixer geben und pürieren. Immer wieder Nüsse dazugeben, danach die Masse in einem weichen Baumwolltuch kräftig auswringen. Die herauslaufende Mandelmilch lässt sich für einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Die pürierten Nüsse können getrocknet und weiter verwendet werden.


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