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Quinoa

Quinoa – Das Andenkorn

Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) ist ein krautartiges Gewächs, ein Mitglied der gleichen Pflanzenfamilie, der auch der Spinat angehört. Im Gegensatz zu den meisten ihrer Verwandten sind ihre aus Lebensmittelsicht interessanten Pflanzenteile allerdings die Samenkörner. Wie bei anderen Pflanzenarten mit ähnlichen Eigenschaften wird es auch als „Pseudo-Getreide“ bezeichnet, da es rein technisch überhaupt kein Getreide ist, in der Küche jedoch oft so verwendet wird.

Quinoa wird seinem Ruf als Superfood durchaus gerecht und ist offenbar ein aus Nahrungsmittelperspektive betrachtet nahezu makelloses Lebensmittel. Es ist ein Nahrungsmittel voll mit Protein und Energie und gleichzeitig sehr einfach zu verdauen. Die Verarbeitung nach der Ernte ist aufwendig, einmal in verkaufsfertigen Zustand gebracht ist Quinoa jedoch einfach zu lagern, genauso einfach zu kochen und in der Zubereitung auch schnell genug für das Tempo des modernen Lebens. Es ist enorm vielseitig, genau wie „echte“ Getreide kann es in der Küche die unterschiedlichsten Rollen spielen – in Salaten und Beilagen, Suppen, Pasteten und Brot. In seinen Ursprungsregionen wird es auch verwendet, um eine Chicha – der generische Namen für alle Getränke aus gezuckertem, fermentiertem Getreide – herzustellen.

 

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  • Die Zubereitung kann roh oder gekocht erfolgen
  • pflanzlicher Eiweiß-Lieferant
  • essenzielle Aminosäuren
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Eigenschaften

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In den wichtigsten Quinoa produzierenden Ländern wie Bolivien neigt man dazu, sich beim Anbau auf die Sorten zu konzentrieren, die den blassesten Samen produzieren. Wie es oft auf dem Lebensmittelmarkt der Fall ist, ist es auch hier das hellste Produkt, das am gefragtesten und damit am einfachsten zu verkaufen ist. In einigen Gegenden, etwa in Teilen von Chile zum Beispiel, wird Quinoa meist mit der Volkstümlichen Bezeichnung „Blanquita“ betitelt. Aber ebenso wie die Quinoa-Blüten in vielen Farben vorkommen können, entstehen auch Samen in einer ganzen Reihe von Schattierungen von Weiß, Gelb, braun oder grau. Schon in der Zeit vor der Entdeckung Amerikas durch Kolumbus war diese Kulturpflanze der Hochebene im heutigen Peru, Bolivien und Nord Chile weit verbreitet. Die Quinoa-Pflanze weist einen Schaft auf, der im Durchschnitt bis zu einem Meter in die Höhe wächst und bildet eine schöne, gefiederte Blüte. Die winzigen, getrockneten Körner der Quinoa erinnern in ihrer Form an Mini-Linsen und sind die essbaren Samen der Blüte. In der Erntezeit werden die Pflanzen an der Basis abgeschlagen und anschließend getrocknet. Stängel und Blätter dienen oft als Vieh-Futter, während die getrockneten Körner von den Blüten getrennt und dann von der Schale befreit werden müssen. Die äußere Hülle der Quinoa-Samen ist reich an bitteren, tanninigen Saponinen, die sie ungenießbar machen würden.

Die traditionelle Art, die Quinoa-Schale zu beseitigen, ist die Körner in Wasser einzuweichen, so dass sie aufquellen und die Außenhülle brüchig wird. Sie werden dann wiederholt ausgespült, so lange, bis alle Rückstände entfernt sind. Danach werden sie, um eine lange Haltbarkeit zu erzielen, getrocknet. Eine andere Methode besteht darin, die Körner zu rösten, wonach die Außenhaut durch Reiben leicht entfernt werden kann. Diese Verfahren sind immer noch weit verbreitet, aber sie berauben die Körner ihrer Keimfähigkeit und machen sie damit weniger nahrhaft. Um ein besonders wertvolles, nicht raffiniertes Lebensmittel zu gewinnen, sollte Quinoa trocken geschält werden, nach einem Verfahren ähnlich dem, das beim Entfernen von Reis-Hülsen angewandt wird.

In seiner Heimat Südamerika, genauer gesagt in der Andenregion, ist Quinoa seit mindestens 5000 Jahren eine feste Größe auf den Feldern und Esstischen der dortigen Bevölkerung. Sein Nährwert, (wenn auch damals so noch nicht erkannt, oder zumindest nicht so wie wir ihn heute beschreiben) waren den frühesten Bewohner jener Gebiete erwiesenermaßen bereits bewusst. Im Reich der Inkas wurde Quinoa, vor allem in Kombination mit Amarant, als ein Aphrodisiakum mit vorzüglichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften angesehen und war einer Elite vorbehalten.

In einer Kultur, in der die Macht der Herrschenden selbst vor allem auf der Herstellung, Konservierung und Verteilung von Lebensmitteln basierte, war Quinoa das Nahrungsmittel der politischen und religiösen Autoritäten. Es wurde in Riten, Zeremonien und bei anderen heiligen Anlässen, die durch ein starkes Gefühl der gemeinsamen Identität und kulturellen Zugehörigkeit geprägt waren, verwendet.

Nährwerte

Quinoa wird als ein besonders gesundes Nahrungsmittel betrachtet, weil es eine gute Quelle für viele Nährstoffe ist. Es ist hinsichtlich seines energetischen Nährwertes vergleichbar mit ähnlichen Lebensmitteln wie Mais, Reis und Weizen. Außerdem ist Quinoa eine gute Quelle für hochwertiges Protein, Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe.
Eiweiß

Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln weißt Quinoa in der Regel höhere Proteinwerte auf als die meisten Körner, aber niedrigere als die meisten Hülsenfrüchte. Die Proteinmenge von Quinoa ist abhängig von der Sorte, mit einem Protein-Anteil von 10,4 bis 17,0 Prozent der essbaren Teile. Neben einer im Allgemeinen höheren Proteinmenge als bei den meisten Körnern, ist Quinoa auch bekannt für seine hohe Proteinqualität. Protein ist aus Aminosäuren aufgebaut, von denen acht als besonders wichtig für Kinder und Erwachsene gelten. Quinoa übertrifft die Empfehlungen für alle acht essentiellen Aminosäuren.

Ballaststoffe

Quinoa ist ein reichhaltiger Lieferant von Ballaststoffen, den unverdaulichen Bestandteilen pflanzlicher Lebensmittel, und verbessert damit die Verdauung und beugt Verstopfungen vor. Quinoa enthält 1,4 bis 1,6 Gramm lösliche Ballaststoffe Wert pro 100 Gramm Trockengewicht.

Kohlenhydrate

Die Hauptkomponente in Quinoa besteht aus Kohlenhydraten, und variiert von 67 % bis 74% der Trockenmasse. Der Stärke-Anteil liegt bei etwa 52 bis 60 %. Der Amylase -Gehalt beträgt etwa 11 % und ist damit niedriger als in Getreide, beispielsweise verglichen mit Reis (17%), Weizen (22%), oder Gerste (26%). Der Durchmesser von Quinoa-Stärkekörnchen ist kleiner als bei Mais oder Weizen. Kleinkörnige Stärken weisen eine höhere Gelatinierungstemperatur auf, im Falle von Quinoa liegt diese im Temperaturbereich von 57-64 ° C. Weitere Kohlenhydrate sind in kleineren Mengen enthalten, wie Monosaccharide (2%) und Disaccharide (2,3%), und Rohfaser (2,5-3,9 %).

Fett

Quinoa enthält mehr Fett (6,3 g) pro 100 Gramm Trockengewicht als Mais (4,7 g), Reis (2,2 g) und Weizen (2,3 g). Fett ist ein wichtiger Kalorienlieferant, und hilft bei der Absorption von fettlöslichen Vitaminen. Von Quinoas Gesamtfettgehalt bestehen über 50 Prozent aus den essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (Omega-6) und Linolensäure (Omega-3). Diese Säuren werden als essentiellen Fettsäuren bezeichnet, weil sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Quinoas Fettsäuren zeichnen sich dadurch aus, dass sie ihre Qualität aufgrund des hohen Vitamin-E Gehalts der Quinoa über lange Zeit erhalten können – Vitamin E wirkt hier als natürliches Antioxidans.

Mineralien

Im Durchschnitt ist Quinoa eine bessere Quelle für Mineralien als die meisten Körner. Quinoa ist insbesondere reich an Eisen, Magnesium und Zink, gemessen an den Empfehlungen zum täglichen Mineralstoff-Bedarf. Ein Mangel an Eisen ist eine der häufigsten Ernährungsmängel. Quinoa enthält jedoch, wie alle pflanzlichen Lebensmitteln, bestimmte nicht nahrhafte Komponenten, die ihren Mineralstoffgehalt reduzieren und absorbieren können. Am bemerkenswertesten sind die Saponine, die in der Außenschicht der Quinoa Samen vorkommen und in der Regel wegen ihres bitteren Geschmacks bei der Verarbeitung entfernt werden. Quinoa enthält auch viele Oxalat-Verbindungen, die Mineralien wie Calcium und Magnesium binden können, und deren Absorption im Körper reduzieren.

Vitamine

Quinoa enthält eine im Vergleich zu anderen Getreidesorten hohe Menge an den B-Vitaminen Riboflavin und Folsäure. Es enthält ähnliche Mengen an Thiamin wie die meisten Getreidearten, aber im Durchschnitt weniger Niacin. Es enthält zudem signifikante Mengen an Vitamin E, obwohl hier die enthaltene Menge nach der Verarbeitung und dem Kochen zu sinken scheint. Im Allgemeinen wird, Quinoa der Vitamingehalt durch das Entfernen der Saponine nicht beeinträchtigt, da sich in der Fruchthülle der Quinoa-Samen keine dieser Vitamine finden.

Quinoa in der Küche – Eine Frage des Geschmacks

Dank seiner zahlreichen, vorteilhaften Ernährungs- und organoleptischen Eigenschaften nehmen die Bekanntheit und die Verbreitung von Quinoa stetig zu. Es ist zudem von Natur aus Gluten frei und aufgrund seines hohen Proteingehalts auch für Vegetarier und Veganer zunehmend attraktiv. Sein feiner Geschmack passt gut zu Gemüse und warmen Speisen wie Suppen und Cremes, oder zu eher sommerlichen Gerichten wie Salate. Es ist nicht schwer zuzubereiten, aber, da es so wie viele sogenannte „kleine Getreide “ oder Lebensmittel in jüngeren Generationen nahezu in Vergessenheit geraten ist, wenn man so will noch etwas „erklärungs- und empfehlungsbedürftig“. In den letzten Jahren offenbarte sich immer mehr ein Paradoxon in der Kochkultur, nämlich der objektive Mangel an selbst grundlegenden Kenntnissen vor allem bei Jugendlichen auf der einen Seite, und andererseits eine zunehmende Bereitschaft, sich für andere kulinarische Kulturen zu begeistern und diese zu erkunden. Damit verbunden ist oft der Wunsch, zu vergessenen Geschmackserlebnissen zurückzufinden oder noch nie zuvor genossene neu zu erleben.

Quinoa Rezepte

Quinoa Tabule

Zutaten für 5 Portionen

  • 1 Tasse Quinoa (ungekocht)
  • 1/2 Tasse grob gehackte Tomaten
  • 1/2 Tasse frische, gehackte Minze oder Petersilie
  • 1/4 Tasse Rosinen
  • 1/4 Tasse gehackte Gurke
  • 1/4 Tasse frischer Zitronensaft
  • 2 Esslöffel gehackten Frühlingszwiebeln
  • 1 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
  • 2 Teelöffel frische, gehackte Zwiebeln
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Wasser und Quinoa in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. Bedecken, Hitze reduzieren und 20 Minuten oder bis die Flüssigkeit absorbiert ist köcheln lassen. Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern. Nun die Tomaten und die restlichen Zutaten unterrühren. Abdecken und eine Stunde stehen lassen. Gekühlt oder bei Raumtemperatur servieren.

Gebratenes Huhn mit Oliven-Gremolata und Quinoa

Zutaten

  • 1 1/2 Tassen weiße Quinoa
  • 2 2/3 Tassen natriumarme Hühnerbrühe
  • 150 g grüne Bohnen, geputzt
  • 4 Hähnchenbrust-Hälften
  • Salz und frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer

Oliven-Gremolata

  • 1 1/2 Tassen glatte Petersilienblätter, grob gehackt
  • 1 Tasse grob gehackte Minzblätter
  • 1 EL fein geriebene Zitronenschale
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1/2 Tasse gehackte, entkernte schwarze Oliven
  • 1 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Backofen auf 180º vorheizen. Quinoa auf dem Boden einer Auflaufform gleichmäßig verteilen. In einem Topf die Brühe über mittlerer Hitze zum Kochen bringen und den Quinoa-Boden damit übergießen. Zugedeckt 10 Minuten backen. Danach Quinoa umrühren, Bohnen und Hühnerbrusthälften darauf legen, und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Fest mit Folie zudecken und 25 bis 30 Minuten backen, bis das Quinoa zart und das Huhn gar ist.

2. Gremolata zubereiten: In einer Schüssel die Petersilie, Minze, und Zitronenschale mit Zitronensaft, Oliven und dem Öl verrühren, bis alles gut und gleichmäßig vermischt ist. Huhn und Quinoa auf vier Teller verteilen. Gremolata mit einem Löffel darüber geben und servieren.

Quinoa Pudding

Zutaten(4 Portionen)

  • 1 1/2 Tassen Wasser
  • 3/4 Tasse Quinoa
  • 2 Tassen Vollmilch
  • 2 reife Bananen
  • 2 Esslöffel Zucker
  • Salz nach Geschmack
  • 1/2 EL Butter
  • 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

Zubereitung

Quinoa spülen und abtropfen lassen. Wasser und Quinoa in einem Topf bei starker Hitze unter gelegentlichem Rühren zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und mit Deckel 15 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen.
Nun die Milch, Bananen, Zucker und Salz in einer Schüssel mit einem Mixer oder einem Rührgerät glatt rühren. Gießen Sie die Milch-Mischung in den Topf mit dem Quinoa.

In einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5 bis 10 Minuten köcheln und rühren, bis die Mischung dick und cremig wird. Dann vom Herd nehmen, Butter und Vanille einrühren, und warm servieren.

Zitronen-Blaubeer Quinoa Porridge

Zutaten (4 Portionen)

  • 1 1/2 Tassen Mandelmilch (oder fettarme Milch)
  • 1 Tasse Quinoa (ungekocht)
  • 1 Tasse Wasser
  • 2 Teelöffel Kristallzucker
  • 1/2 TL gemahlener Zimt
  • 1/2 Teelöffel Mandelextrakt
  • 1/4 Teelöffel Kochsalz
  • 1 Tasse frische Blaubeeren
  • 4 EL geröstete Mandeln, gehackt
  • 8 Esslöffel Mandelmilch
  • 2 Teelöffel brauner Zucker
  • 2 Teelöffel locker gehäufte Zitronenschale

Zubereitung

Mandelmilch, ungekochtes Quinoa, Wasser, Zucker, Zimt, Mandelextrakt und Salz in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Abdecken, Hitze reduzieren, und 15 Minuten oder bis die Flüssigkeit absorbiert ist kochen. In vier Schalen verteilen und jeweils mit 1/4 Tasse frischen Blaubeeren und 1 Essl. gehackte geröstete Mandeln, 2 Essl. Mandelmilch, 1/2 TL brauner Zucker und 1/2 TL lose Zitronenschale auffüllen.

Geröstete Quinoa mit Chili und Mais

Zutaten (4 Portionen)

  • 1 Tasse ungekochtes Quinoa
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 1 Teelöffel ungesüßter Kakao
  • ½ L Hühnerbrühe
  • 1 Tasse Dosenmais, entwässert
  • 1/3 Tasse Chilischoten, gehackt
  • 1/4 Tasse dünn geschnittene Schalotten
  • 2 EL Limettensaft

Zubereitung

1. Quinoa in eine Stielpfanne mit gut schließendem Deckel geben, und die Pfanne bei starker Hitze auf den Herd stellen. Die Pfanne während dem Erhitzen schwenken, um den Inhalt möglichst gleichmäßig zu rösten. Sobald die Körner knistern und duften, vom Herd nehmen. Kreuzkümmel, Salz und Kakao zugeben, dann langsam die Brühe (Vorsicht, es könnte überkochen) eingießen. Nun den Pfanneninhalt bei starker Hitze zum Kochen bringen. Anschließend die Hitze reduzieren und bedeckt 15 Minuten oder bis die Flüssigkeit absorbiert ist köcheln lassen.

2. Mais und Chilischoten einrühren, bedecken, und 2 Minuten kochen. Die Frühlingszwiebeln und den Limettensaft dazugeben. Warm servieren.


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