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Freeletics

Einführung und Geschichte

Der Begriff Freeletics setzt sich aus den englischen Begriffen free (steht für frei und unbeschwert) und aus athletics (steht für Sport) zusammen. Die Trendsportart hat gewisse Ähnlichkeiten zu Crossfit, wird allerdings ohne Hilfsmittel und Trainingsgeräte durchgeführt. Das Trainingsprogramm basiert auf den bekannten Grundprinzipien vom Functional Training. Deshalb wird der Körper beim Freeletics in einem einzigen Bewegungsablauf und somit ganzheitlich trainiert. Das Training erfolgt ausschließlich bei einer sehr hohen Intensität, genau wie beim Crossfit. Für ein Freeletics Training wird nicht viel an Zubehör benötigt. Eine Klimmzugstange bzw. etwas Ähnliches, eine normale Fitnessmatte und genügend Platz zum Springen und Laufen reichen schon vollkommen aus. Das Freeletics Workout dauert in der Regel nicht länger als 45 Minuten. In diesem Zeitraum müssen die Übungen ganz nach den Regeln des HIT (Hoch-Intensitäts-Training) in der maximal möglichen Geschwindigkeit absolviert werden. Das Trainingsmotto erinnert ein wenig an den Drill, denn ein Abbruch des Workouts stellt keine Lösung dar. Die Athleten werden von einem elektronischen Coach in Form einer Smartphone-App unterstützt oder online über die Webseite von Freeletics unterstützt. Diese Anwendung gibt genau vor, welche jeweiligen Übungen auf dem Programm stehen. Passend zu den Übungen gibt die App auch vor, welche Anzahl an Wiederholungen vonnöten ist. Die Basisversion der Freeletics App ist kostenlos, das Gleiche gilt auch für die Webansicht. Um an einem Trainingsprogramm teilzunehmen, müssen die Athleten allerdings Geld bezahlen. Ein 15 Wochenplan kostet rund 40 Euro. Bei diesen können die Nutzer zwischen verschiedenen elektronischen Coaches auswählen. Für zusätzliche 30 Euro erhalten die Athleten noch passende Ernährungsratschläge.

Freeletics wurde in der bayerischen Landeshauptstadt München von 3 Deutschen erfunden. Die Unternehmer, die hinter dem Start-up stecken, heißen Mehmet Yilmaz, Joshua Cornelius und Andrej Matijczak. Diese gründeten im März 2013 in München eine Firma. Die Idee hinter Freeletics wird allerdings mittlerweile durch einen Investor vermarktet. Gemeinsam mit ein paar Sportwissenschaftlern wurde in kurzer Zeit ein ziemlicher Hype erzeugt. Das Training kann vorwiegend in den eigenen 4 Wänden oder auch in einem Park stattfinden. Das Motto: In kürzester Zeit so viel Training wie möglich. Freeletics spricht hauptsächlich Menschen an, die mittels einem geringen Zeitaufwand so schnell wie möglich Muskeln aufbauen möchten. Vom Hype sind überwiegend Männer begeistert, die Trendsportart lockt aber auch mehr und mehr Frauen an. Auch im Internet erfreut sich die Trendsportart an einer großen Beliebtheit. Auf zahlreichen Webseiten finden sich sogenannte Vorher-Nachher-Aufnahmen und diese sollen die Effektivität des Trainingsprogramms belegen. Die Motivationsvideos im Internet versprechen sehr viel. Innerhalb von nur 15 Wochen werden beträchtliche Body Changes (Körpertransformationen) gezeigt. Für viele Menschen verspricht das Fitnesskonzept in einer kurzen Zeit genau die Ergebnisse, die sie sich wünschen. Aus diesem Grund ist aus Freeletics ein richtiger Hype geworden. Knapp 2 Millionen registrierte Fans gibt es mittlerweile.

Training und Methoden

Für Freeletics ist weder Vorwissen noch Zubehör in Form von Trainingsgeräten vonnöten. Aus diesem Grund kann generell jeder Sportler mit dem Training direkt beginnen. Experten empfehlen allerdings, dass die Sportler bereits über einen gewissen Level an grundsätzlicher Fitness verfügen. Für Anfänger und Einsteiger ist das intensive Training meistens zu anstrengend. Selbst die Erfinder der Trendsportart empfehlen Menschen mit Wirbelsäulen- und Gelenkproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungen- oder Atemwegserkrankungen zuerst einen Arzt zu konsultieren. Bei den intensiven Trainingsmethoden ist es immens wichtig, dass die einzelnen Übungen exakt und mit der richtigen Haltung ausgeführt werden. Bei einem unsauberen Training kann es sehr schnell zu Verletzungen und Reizungen an Bändern, Muskeln und Sehnen führen.

Die Grundübungen von Freeletics sind relativ bekannt. Im Mittelpunkt stehen vor allem natürliche Bewegungen, die die meisten Menschen bereits im Kindesalter gelernt haben. Dies ist auch eine der entscheidenden Vorteile der Trendsportart. Es sind keine komplexen oder schwierigen Übungen vorhanden. Zu den einzelnen Elementen von Freeletics gehören unter anderem Kniebeugen, Sit-ups und Liegestütze. Diese werden zu einem effektiven Workout kombiniert und dieses dauert in der Regel nur 45 Minuten lang. Zusätzlich zu diesen klassischen Workouts gibt es auch noch die Max-Disziplinen. Bei diesen müssen die Athleten bei jeder einzelnen Übung so viele Wiederholungen wie möglich in einer zuvor festgelegten Zeit schaffen. Die klassischen Übungen werden wahrscheinlich aus Vermarktungsgründen mit neuen Namen bezeichnet. Liegestütze heißen zum Beispiel Push-ups, Kniebeugen werden als Squats bezeichnet, das Klappmesser heißt Jackknives und die Sprung-Liegestützen nennen sich Burpees.

Die Freeletics-Workouts lassen sich fast überall drinnen oder auch draußen ausführen. Es sollte jedoch stets genügend Platz zur Verfügung sein. Für die meisten Workouts benötigen die Athleten nur Sportkleidung und passendes Schuhwerk, zusätzliche Ausrüstung wird nicht benötigt. Bei einzelnen Übungen kommen allerdings die Reckstange, eine Wand oder ein Parcours zum Laufen zum Einsatz. Freeletics können die Sportler entweder alleine oder gemeinsam mit einer Gruppe trainieren. Passende Freeletics-Gruppen finden die Sportler problemlos über spezielle Internetforen oder auch über Facebook.

So funktioniert der elektronische Coach im Detail

Nutzer, die sich auf der offiziellen Webseite von Freeletics kostenlos registrieren oder sich die mobile Anwendung herunterladen, erhalten Workout-Vorschläge über die App oder per Newsletter per E-Mail. Die Nutzer der Community können sich auch untereinander austauschen und sich natürlich auch aneinander messen. Über die persönliche Bestzeit (PB) können sich die Nutzer miteinander vergleichen und sehen ihren eigenen Trainingsfortschritt. Zu jeder einzelnen Übung steht den Nutzern eine umfangreiche Video-Anleitung zur Verfügung. Sportler, die sich einen individuellen Trainingsplan für 15 Wochen erstellen möchten, bezahlen jedoch Geld. Möchten Sie nach diesem Zeitraum noch weiter machen, so bezahlen Sie dann rund 3 Euro in der Woche. Vor dem Beginn des Trainings können die Athleten angeben, ob sie Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen möchten oder sich eine Kombination aus beidem wünschen. Anschließend erfolgt ein umfangreicher Einstufungstest, der aus Liegestützen und Kniebeugen besteht. Die Nutzer sollten diesen Test auf jeden Fall ehrlich abschließen und ihr korrektes Alter, ihr Gewicht und ihren aktuellen Trainingsstand angeben. Dafür erhalten sie von ihrem elektronischen Coach einen individuell abgestimmten Trainingsplan. Sind die Sportler mit ihrem Coach nicht zufrieden, dann können Sie den Kauf innerhalb von maximal 2 Wochen wieder rückgängig machen.

Trainingsablauf

Für das Freeletics Training werden einzelne Übungen, wie zum Beispiel Liegestütze oder Sit-ups, zu einem Workout kombiniert. Die Kombination von Liegestützen mit den Strecksprüngen ist eine der beliebtesten Mischungen. Strecksprünge in Verbindung mit 150 Liegestützen klingen auf keinen Fall spaßig, führen aber dafür zu herzeigbaren Erfolgen. Einen Tag nach dem intensiven Training werden die meisten Sportler deshalb jeden einzelnen ihrer Muskeln spüren und sich kaum bewegen können. Im Gegensatz zu anderen Trainingsprogrammen gibt es bei Freeletics in der Regel keinen freien Tag. Die meisten Trainingsprogramme dauern insgesamt 15 Wochen und in dieser Zeit gibt es jeden Tag weitere anstrengende Übungen. Die große Motivation entsteht bei Freeletics, da die Sportler gegen sich selbst bzw. gegen die Zeit kämpfen. Da die Übungen in der Regel ohne jegliche Geräte bzw. Gewichte durchgeführt werden entscheidet nur das Körpergewicht der Sportler über den jeweiligen Übungswiderstand.

Die Workouts erhalten spezielle Namen, wie Hades, Ares oder Aphrodite und entsprechenden den bekannten griechischen Gottheiten. Es gibt sowohl Workouts für drinnen als auch für draußen. Für einen Outdoor-Workout eignen sich Hilfsmittel wie Trimm-dich-Pfade, Gerätschaften auf Spielplätzen oder Parkbänke. Die Workouts können entweder klassisch oder in Form der Max-Disziplinen durchgeführt werden. Bei dem klassischen Modus Personal Best müssen die Sportler das vorgeschriebene Programm so schnell wie möglich absolvieren. Beim Modus Max spielt die Zeit keine Rolle, nur die Häufigkeit der Wiederholungen zählt hier. Bei der großen Fitnessgemeinde erfreut sich der Modus Personal Best an einer höheren Beliebtheit als der andere Modus. Das klassische Freeletics Workout besteht aus insgesamt 5 Runden. Mit jeder Runde nimmt die Anzahl an Wiederholungen ab. Dadurch wird eine vorermüdete Muskulatur bei jeder Runde wieder aufs Neue gefordert. Für die Sportler hat dieser Modus einen großen psychologischen Vorteil. Nach der ersten Runde haben sie den schlimmsten Teil bereits hinter sich und dies spornt an. Zwischen den einzelnen Runden können die Sportler zusätzlich noch Ausdauerparts nutzen. Trotzdem steht bei den Workouts die Effektivität im Mittelpunkt und deshalb sollten die Pausen zwischen den einzelnen Runden so gering wie möglich gehalten werden.

Generell können die Trainingspläne in die 3 Rubriken Kraft, Ausdauer und in eine Kombination von Kraft und Ausdauer unterteilt werden. Der Trainingsplan Ausdauer eignet sich für Sportler, die hauptsächlich Fett abbauen möchten und sich einen definierten Körper ohne einen größeren Muskelzuwachs wünschen. Der Trainingsplankraft eignet sich für Athleten, die einen besonders großen Wert auf Muskelzuwachs legen. Bei den kombinierten Trainingsplänen nehmen die Athleten ab und bauen Muskeln auf.

Beispiel Trainingsplan inklusive Übungen

Folgender Trainingsplan ist ein klassisches Beispiel für eine der kostenlosen Versionen. Zu Beginn machen die Sportler insgesamt 50 Liegestütze mit den Strecksprüngen (Burpees). Im Anschluss daran machen die Athleten 50 Sit-ups. Am Ende des Programms folgen noch 50 Kniebeugen (Squats). Haben die Sportler das Programm erfolgreich absolviert, so gibt es leider keine Erholung, denn das Workout beginnt nun wieder von vorne. Somit müssen nun 40 Liegestütze, 40 Sit-ups und 40 Kniebeugen gemacht werden. Im Anschluss wiederholt sich das Ganze noch einmal mit 30, danach mit 20 Wiederholungen und am Ende mit 10 Wiederholungen. In einer möglichst kurzen Zeit haben die Sportler somit insgesamt 450 Übungen durchgeführt. Dieses klassische Freeletics Workout besteht aus jeweils 150 Liegestützen, Sit-ups und Kniebeugen. Der Faktor Zeit spielt bei diesem Trainingsplan eine immens wichtige Rolle. Während des gesamten Workouts sollten die Sportler deshalb ihre Zeit messen. Somit können Sie mit der Zeit vergleichen, ob sie die 450 Übungen schneller geschafft haben. In den Trainingsplan lassen sich natürlich auch weitere Übungen zum Aufwärmen, Dehnen und zum Laufen integrieren.

Der Freeletics Trainingsplan „Ares“ ist ein gutes Beispiel für die Kombination aus Kraft und Ausdauer. Der Workout besteht aus insgesamt 5 Runden und in jeder Runde gibt es 3 Übungen. Die Sportler dürfen nach jeder erfolgreichen Runde kurz pausieren. Mit diesem Trainingsplan werden die Beine, der Bauch und der Rücken trainiert. Im Vergleich zu den meisten anderen Trainingsplänen benötigen die Sportler für Ares deutlich mehr Platz für die Sprints. Zusätzlich müssen Klimmzüge ausgeübt werden können. Entweder verwenden die Sportler eine klassische Klimmzugstange oder alternativ die obere Türkante oder ein Türrahmen. Bei den Trainingsplan kommen als Übungen sowohl Pullups als auch Jackknives zum Einsatz. Abgeschlossen werden die beiden Übungen mit einem kurzen Sprint. In jeder Runde müssen die Sportler insgesamt 7 Sit-ups, 7 Pullups und 80 Meter Sprints absolvieren. Die Pause nach einer Runde beträgt genau eine Minute. Je schneller die Sportler ihr Workouts ausführen, desto bessere Ergebnisse erhalten sie.

Der Freeletics Trainingsplan „Dione“ gehört zu den beliebtesten Plänen zur Steigerung der Ausdauer. Die einzige Muskelgruppe, die bei diesem Workout besonders stark beansprucht wird, ist der Bauch. Der Trainingsplan besteht aus nur 3 Runden. Pro Runde gibt es insgesamt 6 unterschiedliche Übungen. Weiteres Zubehör oder Equipment wird nicht benötigt. Zu einer Runde von diesem intensiven Trainingsplan gehören insgesamt 75 Jumping Jacks, dann 25 Burpees und anschließend 50 Straight Leg Lever. Anschließend werden die Übungen noch mal in der gleichen Anzahl wiederholt. Im Gegensatz zu anderen Trainingsplänen verändert sich die Zahl der Wiederholungen nicht im Laufe der Runden. Dione gehört auf jeden Fall zu den anstrengendsten Workouts und ist nur für gesunde Sportler geeignet.

„Zeus“ gehört ebenfalls zu den beliebtesten Freeletics Trainingsplänen. Das Programm besteht aus insgesamt 4 Runden mit jeweils 5 Übungen. Zu den Übungen gehören pro Runde 10 Kipping HS Push-ups, danach 20 Pullups, anschließend 40 Sit-ups und zum Schluss 50 Squats. Im Anschluss an die Durchführung können die Sportler sich eine 2-minütige Pause gönnen. Danach geht es weiter mit der nächsten Runde. Bei den Trainingsplan steht die Kraft im Mittelpunkt. Die Sportler benötigen eine Klimmzugstange und eine Wand. Die Übungen sind relativ schwierig und nur für gut vorbereitete Sportler empfehlenswert. Aufgrund der hohen Intensität dieses Workouts sollten sich die Athleten im Voraus vergewissern, ob ihr gesundheitlicher Zustand dafür ausreichend ist.

Kritik an Freeletics

Freeletics hat sehr viele Vorteile und erfreut sich nicht ohne Grund an einer großen Beliebtheit. Viele Athleten profitieren von dem intensiven Training. Aufgrund der hohen Intensität und der teilweise komplexen Übungen gibt es natürlich auch Nachteile. Für die meisten Experten ist die unsaubere Ausführung einer Übung der größte Kritikpunkt. Die Athleten haben keinen Trainer vor Ort und können sich die Übungen nur als Video anschauen. Sofern die Sportler nicht sehr darauf achten, dass sie die Übungen absolut korrekt durchführen, können sich sehr schnell Fehler einschleichen. In Kombination mit dem hohen Zeitdruck kann dies durchaus zu Verletzungen und anderen Problemen führen. Unsaubere Ausführungen, die sehr oft wiederholt werden, belasten sehr schnell den Schultergürtel, die Handgelenke und die Knie.

Im Hinblick auf die Kritik, die es am Coach von Freeletics gab, hat das Unternehmen reagiert. In der neueren Version fragt die Anwendung nun jede Woche nach dem Befinden des Sportlers und dieser kann das Training entweder als zu leicht zu hart, viel zu hart oder als ok klassifizieren. Aufgrund dieser Eingaben passt sich der elektronische Coach an. Generell vermarktet das Unternehmen die Trendsportart so, dass es für jeden geeignet ist. Dies ist natürlich in der Realität nicht der Fall. Vollkommen unerfahrene Anfänger, Menschen mit größeren Gewichtsproblemen und kranke Menschen sollten Freeletics mit absoluter Vorsicht genießen. Im Zweifelsfall sollten Sie auf jeden Fall im Voraus einen Arzt konsultieren. Die Transformationsvideos zu Freeletics, die auf zahlreichen Internetseiten zu finden sind, sind sehr verlockend, aber natürlich vollkommen übertrieben. Durch den alleinigen Kalorienverbrauch, der im Durchschnitt bei zwischen 70 – 80 Kalorien je 5 Minuten liegt, werden die Sportler alleine nicht in einer kurzen Zeit ihren Körper derart verändern können. Dennoch verlieren die Athleten beim Freeletics mehr Kalorien, wie zum Beispiel beim Joggen.

Kurze Zusammenfassung und Fazit

Crossfit & Freeletics sind moderne und auch äußerst beliebte Trendsportarten und sie werden stark im Internet und in anderen Medien beworben. Beide Trainingsprogramme haben einige Ähnlichkeiten und eignen sich auch zum Muskeln aufbauen, zum Abnehmen und zum Fitter werden. Dennoch gibt es einige Unterschiede zwischen Crossfit und Freeletics. Im Detail betrachtet ist Freeletics eigentlich eine verkürzte Version von Crossfit. Die Grundkonzipierung der Workouts erfolgt bei beiden Sportarten ähnlich und ein paar Übungen sind identisch. Während das Konzept von Konzept Freeletics komplett auf zusätzliche Gewichte und spezielles Equipment verzichtet, wird für Crossfit beides definitiv benötigt. Ein weiterer großer Unterschied ist der Coach bzw. der Trainer. Bei Freeletics müssen die Sportler mit einem elektronischen Coach vorliebnehmen und dieser kann natürlich einen klassischen Trainer vor Ort nicht ersetzen. Im Hinblick auf die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen ist dies ein gravierender Nachteil der Trendsportart. Bei Crossfit ist dies nicht der Fall, denn bei diesem Trainingsprogramm gibt es einen echten Coach. Dieser trainiert in der Regel eine Gruppe und sorgt für Motivation und achtet darauf, dass die Sportler die einzelnen Übungen auf jeden Fall korrekt durchführen. Wer sich für das Crossfit entscheidet, der sollten auf jeden Fall Erfahrung mit dem Gewichtheben oder mit dem Powerlifting haben. Der Fokus bei dieser Trendsportart liegt definitiv in der Kraft. Beim Freeletics spielt auch die Ausdauer eine wichtige und absolut gleichwertige Rolle. Vorkenntnisse werden hierbei nicht benötigt.

Beide Trendsportarten haben auf jeden Fall diverse Vorteile und führen bei zahlreichen Sportlern zu sehr guten Ergebnissen. Auch wenn Crossfit und Freeletics relativ neu sind, wurde das Rad mit diesen besonderen Trainingsmethoden dennoch nicht neu erfunden. Beide basieren auf vielen bekannten Übungen, die aus anderen klassischen Sportbereichen stammen. Dies ist aber ein großer Vorteil, denn dadurch werden nur sehr wenig Vorkenntnisse benötigt. Freeletics ist im direkten Vergleich einfacher als Crossfit und die Workouts können fast überall durchgeführt werden. Außerdem können Ausdauer und Kraft zu gleichen Teilen verbessert werden. Sportler, die lieber in einer Gruppe und mit einem echten Trainer trainieren, sollten sich eher für Crossfit entscheiden. Das intensive Trainingsprogramm eignet sich aber nicht ohne Einschränkungen für Anfänger und Einsteiger. Eine gewisse körperliche Grundfitness sollte auf jeden Fall vorhanden sein. Dies gilt aber auch für Freeletics, denn die Workouts sind ebenfall sehr intensiv. Bei beiden Trendsportarten können die Sportler relativ schnell positive Erfolge verbuchen, sie können sich aber unter Umständen auch sehr schnell verletzen.


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