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Crossfit

Einführung und Geschichte

Crossfit ist eine moderne Form vom körperlichen Training mit dem Ziel, die Leistung und die Stärke zu verbessern. Bekannt ist die Trendsportart bereits seit 2000. In diversen Fitnessstudios wird das Training aber schon seit 1995 angeboten. Viele Menschen auf der ganzen Welt sind von dem körperlichen Training begeistert. Die Übungen sind zwar sehr herausfordernd, führen aber auch dafür zu beachtlichen Erfolgen. Mithilfe einer Vielzahl von unterschiedlichen Übungen sollen die physikalische und die allgemeine Fitness nach und nach gesteigert werden. Der professionelle Toner und US-Amerikaner Greg Glassman ist der Gründer von Crossfit. Laut dem Erfinder Greg Glassman sind die ersten und auch wichtigsten Übungen vom Crossfit Gewichtheben, Sprinten und Gymnastik. In einem Interview gab er zu, dass er das Training eigentlich nur für sich selbst und seine Kollegen erfunden hatte. Seit der Anfangszeit sind noch weitere Aktivitäten und Übungen hinzugekommen. Durch diese wurde das Training immer spezifischer. Das CrossFit North in Seattle war das erste Fitnessstudio, in dem Crossfit angeboten wurde. Die Trainer des Fitnessstudios, Louie Simmons, Mike Burgener und Bob Harpe, haben viel zur Entwicklung der Trendsportart beigetragen. Eine weitere Person, die an der Entwicklung und somit auch am großen Erfolg von Crossfit beteiligt war, ist Dr. Nicholas Romanov. Er hat unter anderem die Pose Methode erfunden. In den letzten Jahren konnten sich bereits zahlreiche Personen von den Vorzügen der Trendsportart überzeugen. Athleten, die das körperliche Training an wendeten, profitierten von einer verbesserten Beweglichkeit, Flexibilität, Geschwindigkeit, Leistung, Balance und Ausdauer. Bereits im Jahr 2005 gab es weltweit mehr als 15 Studios, in denen Crossfit angeboten wurde. Nur 5 Hagre später hatte sich die Anzahl deutlich vervielfacht. 2010 gab es bereits mehr als 1.700 Institutionen und Fitnessstudios, in denen dieses Training angeboten wurde. In den folgenden Jahren ist die Anzahl noch weiter gewachsen. Crossfit erfreut sich vor allem in den USA an einer großen Beliebtheit, die Trendsportart wird aber auch in Europa immer häufiger angeboten.

Training und Methoden

Die Crossfit Übungen eignen sich sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Athleten. Einsteiger sollten zumindest in der Anfangszeit die anstrengenden Burpee- und Langhantel-Übungen meiden. Diese erfordern eine sehr gute Fitness und setzen einiges an Grundkenntnissen voraus. Beim Crossfit spielen 3 Prinzipien eine elementare Rolle. Die Technik, die Konsistenz und die Intensität. Bei der Technik kommt es darauf an, dass sich die Athleten sicher bewegen und die ganze Zeit über konzentriert bleiben. Im Hinblick auf die Konsistenz ist es sehr wichtig am Ball zu bleiben und Fortschritte zu machen. Bei der Intensität sollten die Athleten sich bei jeder Übung so stark wie möglich fordern. Vor den Crossfit Übungen sollten sich die Athleten auf jeden Fall zuerst aufwärmen. Für diesen Zweck eignen sich zum Beispiel ein 800 Meter Lauf, ein ausführliches Stretching oder die beliebten Jumping Jacks.

Im Gegensatz zu anderen Trainingsprogrammen spezialisieren sich die Athleten beim Crossfit nicht auf ein bestimmtes Programm, sondern trainieren an ihrer allgemeinen Fitness. Trainiert werden unter anderem die aerobe Ausdauer, das Stehvermögen, die Kraft, die Schnelligkeit, die Beweglichkeit, das Gleichgewicht, die Gewandtheit und die Bewegungsgenauigkeit. Bei dem vollständigen Fitnessprogramm werden somit alle Muskelgruppen trainiert. Zu den Methoden vom Crossfit gehören keine geheimen oder Spezialübungen. Den Hauptbestandteil machen Übungen aus, die bereits seit mehreren Jahren aus verschiedenen Sportbereichen, wie zum Beispiel aus dem Laufen, Radfahren, Turnen, Gewichtheben und Schwimmen bekannt sind. Diese Methoden wechseln sich mit den weniger bekannten Workouts ab. Zum Beispiel werden klassische Übungen wie Klimmzüge und Kniebeugen mit Sprüngen, Pirouetten, Stoßen, Reißen und Handständen kombiniert. Abgerundet wird das Trainingsprogramm mit diversen Übungen mit den Kugelhanteln (Kettlebells). Beim Crossfit werden sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die Kondition der Muskeln ganzheitlich trainiert.

Trainingsablauf

Ein festes Trainingsprogramm wie bei einem konventionellen Krafttraining, gibt es bei Crossfit nicht. Stattdessen gibt es das WOD (Workout of the day). Jede Crossfit Box besitzt ihr eigenes WOD und jeden Tag gibt es für die Athleten neue Herausforderungen. Die meisten Coaches geben dem WOD einen Namen und schreiben die Bestandteile für ihre Gruppe in Zahlen auf den Boden. Die WODs bestehen aus einer oder mehreren Übungen, wie zum Beispiel aus Crunches und Doppelseilsprüngen. Die Athleten müssen diese Übungen zum Beispiel 50 mal wiederholen, danach 40 mal und anschließend 30 mal. Dies geht dann ohne eine Pause so weiter bis die Athleten bei 0 angelangt sind. Das Trainingsprogramm Crossfit gilt somit nicht ohne Grund als das „härteste Workout der Welt“.

Generell lässt sich der Trainingsablauf in die 3 wichtigen Kategorien Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer unterteilen. Beim Gewichtheben mit Übungen wie Kniebeugen, Reißen oder Stoßen, wird die Kraft verbessert. Beim Turnen mit Übungen, wie Klimmzüge oder Dips an den Turnringen, trainieren die Athleten ihre Beweglichkeit, die Körperbeherrschung und auch die Rumpfstabilität. Im Bereich des Ausdauertrainings kommen vor allem Übungen wie Rudern, Laufen und Springen zum Einsatz. Diese verbessern nach und nach die Ausdauer der Athleten. Viele Equipment ist für das Crossfit Workout somit nicht von Nöten. Die meisten Spezial-Sportgeräte lassen sich auch mit klassischen Trainingsgeräten ersetzen. Ein normaler Dip-Barren eignet sich fast genauso gut wie Turnringe und eine klassische Kurzhandel kann ohne Probleme eine Kettlebell ersetzen. Im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden werden nicht nur spezielle Muskeln trainiert. Die Übungen werden hauptsächlich in der freien Natur durchgeführt. Wichtig ist auch ein fachkompetenter Trainer, der die Athleten motiviert und sinnvoll unterstützt. Zusätzlich gibt es spezielle Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente), die speziell für Crossfit Athleten geeignet sind.

Beispiel Trainingsplan inklusive Übungen

Ein Trainingsplan ist entweder mit oder auch ohne Geräte möglich. Durch den Einsatz von verschiedenen Kleingeräten wird das Training jedoch abwechslungsreicher und effektiver. Der Trainingsplan wird ganz klassisch wie beim Kraft- und Fitnesstraining in einen sogenannten Makrozyklus aufgeteilt. Bei jedem Workout gilt der volle Einsatz als wichtigste Voraussetzung. Generell gibt es beim Crossfit zwei unterschiedliche Trainingsformen. Diese können aber auch miteinander vermischt werden. Bei der ersten Variante handelt es sich um ein einfaches Kreistraining. In einer zuvor festgelegten Zeiteinheit werden so viele Wiederholungen pro Trainingsstation absolviert, wie es der körperliche Zustand der Athleten zulässt. Die zweite Variante wird auch in Fitnessstudios genutzt und beinhaltet eine zuvor festgelegte Zahl an Wiederholungen. Diese müssen jeweils pro Übung und in der kurzmöglichsten Zeit von den Athleten abgearbeitet werden.

3 Tage Trainingsplan mit einem freien Tag:

Tag 1: Konditionstraining
Tag 2: Gymnastik und Gewichtheben
Tag 3: Konditionstraining, Gymnastik und Gewichtheben
Tag 4: frei
Tag 5: Gymnastik
Tag 6: Gewichtheben und Konditionstraining
Tag 7: Gymnastik, Gewichtheben und Konditionstraining
Tag 8: frei
Tag 9: Gewichtheben
Tag 10: Konditionstraining und Gymnastik
Tag 11: Gewichtheben, Konditionstraining und Gymnastik
Tag 12: frei

Zwei Beispiele für ein Workout of the day:

Bei dem ersten WOD wird ein Trainingsprogramm verwendet, bei welchem Zeitvorgaben zum Einsatz kommen. Für jede Übung haben die Athleten maximal 60 Sekunden Zeit und in dieser Zeit müssen Sie so viel wie möglich an Wiederholungen durchführen. Zwischen den einzelnen Übungen finden keine Erholungspausen statt. Beim Warm up wird das gesamte WOD in der Hälfte der Zeit und mit einer langsameren Ausführung absolviert. Der Hauptteil besteht dann aus Kastensprüngen, breiten Kniebeugen, einem Sprungausfallschritt im Wechsel, Dips auf einem Steppbrett, doppelte Crunches, Liegestütze, Rumpfbeugen mit einem Medizinball, Bankdrücken, Ausfallschritten im Wechsel mit einer Körperdrehung, Hampelmännern und Hochstreck-Liegestützen. Beim Cool down erfolgt ein ausführliches Stretching. Beim zweiten Workout of the day wird der Trainingsplan mit Wiederholungszahlen abgearbeitet. Jede Runde wird so oft wie möglich wiederholt, bis die festgelegte Gesamtaufführungszeit erreicht wurde. Beim Warm up werden alle Übungen mit einer halbierten Anzahl an Wiederholungen langsam durchgeführt. Der Hauptteil geht insgesamt 12 Minuten lang. Er besteht aus 100 Seilsprüngen, 40 Liegestützen, 40 Sprungausfallschritten im Wechsel, 40 doppelten Crunches, 40 Steppersprünge mithilfe von Kurzhandeln, 40 Dips auf einem Steppbrett und 15 Hochstreck-Liegestützen. Als Cool down kommt ein ausgiebiges Stretching zum Einsatz.

Crossfit Übungen

Eine der beliebtesten Übungen ist die Air Squat (Luft Kniebeuge). Bei dieser werden keine Trainingsgeräte benötigt und der Unterkörper wird deutlich gestärkt. Eine beliebte Variante vom konventionellen Kreuzheben ist das Sumo Kreuzheben. Dieses wird mit einer Langhantel durchgeführt und sorgt für eine starke Hüfte. Die Übung Turkish Get up stammt ursprünglich von den türkischen Ringern. Im Detail handelt es sich um eine funktionelle Bewegung, die zum Aufbau der Ganzkörperkraft und Athletik verwendet wird. Bei dieser komplexen Bewegung müssen alle Körpermuskeln zusammenarbeiten. Die Frontkniebeuge (Front Squat) ist eine beliebte Variante von der klassischen Langhantel-Kniebeuge. Diese Übung erfordert sehr viel Flexibilität und konditioniert den ganzen Körper. Die Goblet Squats kommen ebenfalls beim Crossfit Training zum Einsatz und sind eine sehr effektive Variante der klassischen Kniebeugen. Die Goblet Squats werden mit der Kettlebell durchgeführt und der Schwerpunkt der Übung liegt auf der Körpervorderseite. Das Shoulder Press (Schulterdrücken) gehört zu den wichtigsten Drück- und Überkopfkraftübungen von olympischen Gewichthebern. Die Kraftübung eignet sich besonders gut für den Oberkörper und lässt sich relativ einfach durchführen.

Es gibt auch Kritik zu Crossfit

Crossfit ist eine sehr intensive Art des Trainings und hat natürlich nicht nur Vorteile. Die Übungen, die sich aus den unterschiedlichen Bereichen Leichtathletik, Gewichtheben und aus dem Turnen zusammensetzen sind Bestandteil des jeweiligen WOD. Sie sind in der Regel relativ komplex und müssen unbedingt richtig ausgeführt würden. Nicht jeder Anfänger kann diese komplexen Übungen gleich von Anfang an vollkommen korrekt umsetzen. Viele Crossfitter gehen nicht nur an ihre körperliche Grenze, sondern übertreiben das Training oftmals bis zur vollkommenen Erschöpfung. Eine aktuelle Studie aus den USA sagt aus, dass bei dieser Trainingsart die maximale Sauerstoffaufnahme bei den Athleten hervorragend ist. Jedoch sind die Ausfälle bei dem intensiven Training relativ hoch. Von insgesamt 54 Testpersonen fielen bereits 6 Teilnehmer nach der ersten Trainingseinheit aufgrund von Verletzungen aus. Generell sind Verletzungen bei dieser Art des Trainings leider keine Seltenheit. Für viele Experten ist eine mangelhafte Ausbildung der Trainer der Hauptgrund für dieses Problem. Ein Trainer kann sich leider innerhalb von nur 2 Tagen für die Sportart zertifizieren lassen. Für diesen Zweck benötigt er noch nicht einmal irgendeine sportliche Vorbildung.

Ein guter Trainer muss die Leistungsfähigkeit seiner Athleten auf jeden Fall genau einschätzen können und sie auch dementsprechend fordern. Er muss die Athleten aber auch bremsen und sie davor schützen, sich zu überanstrengen und sich somit zu verletzen. Anfänger sollten auf jeden Fall einen speziellen Crossfit-Anfängerkurs besuchen und nicht gleich mit dem richtigen Training beginnen. Erst müssen die sauberen Abläufe erlernt werden, denn nur so können die meisten Verletzungen verhindert werden. Überlastungserscheinungen und Verletzungen sind die Hauptgefahren beim Crossfit. Je mehr Wiederholungen durchgeführt werden desto unsauberer wird die Bewegungstechnik und dadurch steigt das Risiko für Verletzungen. Leider gibt es in der Regel auch zu wenige Abstufungen bei den verschiedenen Schwierigkeitsvarianten der Crossfit Übungen. Viele Trainer lassen die Athleten, unabhängig von ihrer individuellen sportlichen Form, genau die gleichen Übungen machen. Ein Gruppentraining, bei dem es zu jeder Übung 3 oder sogar 5 unterschiedliche Schwierigkeitsgrade gibt. Ist wesentlich sinnvoller.


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